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有氧减肥运动能快速瘦身的有氧运动

时间:2023-05-12 来源网站:顶点资讯

有氧减肥运动能快速瘦身的有氧运动

一、4种快速减肥的有氧运动

1、各种有氧操

初学者或身体素质不好的朋友最好不要一开始就跳有氧操减肥,这并不能达到非常好的效果,太简单的达不到心率要求,比较复杂的有氧操对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

2、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

3、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

4、跑步

跑步是非常安全而且花费最少的运动。一般来说户外跑步会受环境限制,如果你不想外出,在家选择跑步机跑步也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

二、有氧运动减肥的4个技巧

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

2.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

3.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

4.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作。

三、4种有氧运动最能瘦

1、有氧减肥运动因肥胖类型而不同

有氧减肥运动成千上万,选择一款合适的运动减肥方法才是最明智的选择,那么怎么选择合适的有氧减肥运动呢?那就是要根据自己的肥胖类型选择适合自己的有氧减肥运动了!

2、虚胖型有氧减肥运动方式

虚胖型的人主要表现在:看起来瘦弱,但却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。

这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

3、局部肥胖型有氧减肥运动方式

局部肥胖型的人主要表现在:体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。

只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳等,有氧运动更好。如果平时不是经常运动,那锻炼前应该先热热身,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

4、肥肉型有氧减肥运动方式

肥肉型的人主要表现在:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几级楼梯就会气喘吁吁。

这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

有氧减肥运动也不是随随便便就能练习的,要根据自己的体质和身体状况来进行运动。合理安排饮食,循序渐进,不可操之过急。

四、低强度有氧运动

准备好健身架,双手抓住健身架上的把柄,手臂用力,撑起你的身体,下半身左右摆动各10次。注意要抬头挺胸收腹,感觉有东西在推你的背部和臀部,保持背部挺直。建议您闭上双眼,想象自己从一边滑到另一边。

保持好上撑的姿势,身体挺直;膝盖弯曲,使双腿形成直角,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,脚趾指尖朝下。同时收紧腹部肌肉,注意不要耸起肩膀,视线平视!重复10次。

经过前面两个训练,相信你的手臂已经很酸了。这时,需要放松一下全身肌肉,避免运动后乳酸过多。如图,原地踏步10秒钟,暂停深呼吸,调整好后再接下去练习。

降低强度,站立在健身架中间,双手扶住健身架的手柄,膝盖稍微弯曲,踮起脚尖,左脚向左边稍微抬起约20厘米。注意这个动作还是要在手臂上用力,稍稍撑起你的身体,只是加入脚尖触地,来减少下半身压力。换脚各做10下后,回到站立姿势。

在上个动作的基础上,抬起左脚膝盖,再重复抬起右脚膝盖;两边各做10下。

拉开健身架,在地面上铺一条健身毯(或瑜伽毯),双手手掌平放在健身毯上,左右手掌分开与肩同宽,双脚在距离手掌后方约60厘米处,稍微踮起脚尖,抬起臀部,背部挺直,脸朝下。向左边伸出左腿,使左腿与地面平行,重复右腿。

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