男人怎样锻炼胸肌 三种技巧锻造完美胸肌

一、男人怎样锻炼胸肌

完美的胸肌可以非常好的彰显出男人的魅力，但是想要锻造出漂亮的胸肌似乎并不是那么容易的事情。那么如何才能让自己变得更加的有魅力呢？

锻造完美胸肌

3种技巧使你的胸肌看起来更加厚重有力

每个男人都渴望拥有傲人的胸肌，因为他们认为那是在异性面前彰显男性魅力的资本。没错！胸肌发达的男性显得格外强壮，更容易留住美女的目光。如果你也渴望拥有完美胸肌，但苦于无从练起，看看下面的文章，它会为你解开胸肌暴长的密码。

杠铃卧推

训练技巧1

增加双手握杠铃的距离。

收益：如此一来杠铃下降的幅度会更深，同时胸部受力的面积也会更大，使胸部肌纤维得到充分刺激。

调练技巧2

改变杠铃降到最低点时的位置，可以起到对胸部不同部位肌肉的刺激作用。

收益：放在胸部下沿位置侧重于下胸的训练：放在锁骨位置时侧重对上胸部的刺激。放在二者中间位置时则侧重对胸部整体的打造。

训练技巧3

平躺于卧推凳上双手握哑铃干体侧。夹肘掌心相对，大臂贴紧身体，小臂垂直于地面。推起哑铃时慢慢旋转手腕，打开手肘使大小臂呈一条直线并垂直与地面。与此同时，完成手腕旋转动作，使双手拳眼相对。

收益：此旋转动作从最大限度上全面调动了胸部肌纤维全部参与受力。

强壮的颈部肌肉

有过锻炼经历的人都知道，想把脖子练粗不是件易事。观察F1车手不难发现，他们都有看起来几乎与头部同样宽的强壮颈部。这是因为在驾驶Fl赛车时，戴着安全帽的头部除了在过弯时必须承受5个G的横向离心力之外，在刹车时向前的减速力量也同样超过5个G。在如此高的G力压迫下。头部加上安全帽的重量会变成原来的5倍，约25公斤。因此需要有特别强壮芪颈部来抵抗离心力，保证头部安全。

训练项目：

颈弯举：

1、平躺于训练凳上，头部悬出于平凳边缘。

2、将杠铃片放置于脑门上方，然后让头部尽可能地向前抬起。

3、达到极限高度时停留2秒钟，忙放还原。

无敌的手臂力量

一般情况下，操作F1的方向盘需要约30公斤的力量，而在高速行驶中转动方向盘需要更大的力量，过弯时更需要强壮的手臂来把赛车维持在车手想要的行进路线上。因此拥有强壮的手臂力量对F1车手来说是必要条件。

训练项目：

坐姿哑铃推肩：

1、不倚靠地坐在训练登上。挺胸抬头，目视前方。

2、双手握哑铃翻于肩上，大小臂呈90°。

3、打开手臂，用力推起哑铃顶峰停留1秒钟。按原轨迹返回。

二、发达胸肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

一、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

二、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。小编是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

三、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面。

积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

四、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

三、男人练胸肌有什么好处

练胸肌对身体的好处有：

1、更好的保护心脏，肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。

2、产生更大的推力，在老的时候可以推着自己的爱人。

3、产生更大的拥抱力量，可以使拥抱更紧密，更有力，更暖和。

4、穿衣服比较好看。

5、更有男子气概。

7、性生活时进行男上女下传教士体位，男生可以用双臂支撑上身更多时间，使下位的女生不会有过多的压迫感，从而增强下位女生的爽快感。尤其是男生体重过大，上肢又撑不住自身体重，全部趴伏在女生上身的情况，时间久了女生有透不过气来的感觉，这样会影响女生的性生活爽快感。

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。

通过上述内容的介绍，相信朋友们都已经知道了男性训练胸肌的好处都有哪些。外在的体形美以及让女性朋友们更加青睐的原因只占其一，锻炼胸肌还能够起到保护自己心脏、肺脏以及肋骨的作用，而且对夫妻的房事也能起到一定的帮助作用。

四、男人胸肌多长时间练一次呢

想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天进行练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。

由此可以看出对于初次进行胸肌锻炼的朋友来说，并不是每天都要坚持进行的，最主要还是看自身的情况来定。初期最佳的锻炼时间是每隔一天进行一次肌肉训练。待到身体完全接受了这样的运动量之后就可以每天坚持进行运动锻炼肌肉。

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